Was dein Nervensystem mit Heilung zu tun hat
Wach und doch entspannt, offen, neugierig, mit uns und anderen verbunden und kreativ – all das können wir sein, wenn unser Nervensystem sich sicher genug fühlt. Ein Empfinden von ausreichend Sicherheit schafft Raum, erlaubt eine achtsame und offene Beziehung zu uns selbst und anderen, lässt unser Gehirn mit Leichtigkeit auf kreativen Hochtouren laufen und schafft Ruhemomente des Auftankens und einfach Seins. Diese Momente der Sicherheit können wir körperlich spüren: unsere Schultern senken sich ein wenig, der Atem wird etwas tiefer, wir empfinden innerlich etwas wie Wärme und eine bestimmte Ruhe, die uns erlaubt, die nächsten Schritte in genau dem Tempo zu gehen, das für uns passt. Wir alle brauchen ein Gefühl von ausreichender Sicherheit, um Traumata zu integrieren, Gefühlen einen sicheren und gehaltenen Raum in uns zu geben, und liebevoll auf Ursachenforschung für vielleicht unliebsam erscheinende Verhaltensmuster oder Glaubenssätze zu gehen. Emotionale Verletzungen sind in Momenten entstanden, in denen wir nicht sicher waren, sie sind manchmal sogar mit genau den Menschen entstanden, die uns eigentlich Sicherheit geben sollten. Genau deshalb bedarf es für Heilung oder Integration einen Beziehungsraum und ausreichend Sicherheit.
Unser Nervensystem ist von Natur aus so angelegt, uns zu beschützen, es ist wie ein treuer Freund, der über uns wacht, aber manchmal auch ein wenig oder sogar sehr überwachsam sein kann, je nachdem, was wir erlebt haben. Der Neurowissenschaftler und Psychiater Stephen Porges hat seinen Fokus auf unser autonomes Nervensystem gelegt, das alles reguliert, was unwillkürlich in uns geschieht, wie den Herzschlag, die Atmung und Verdauung, aber auch das grundlegende Empfinden von Sicherheit oder Bedrohung. Je nachdem, in welchem Zustand sich das autonome Nervensystem befindet, erleben wir die Welt grundlegend anders.
Hier lohnt es sich, noch etwas genauer hinzusehen. Aus Sicht von Porges haben wir nicht nur den Sympathikus und den Parasympathikus. Ersterer ist zuständig für Aktivierung, für Tatkraft und spielerisches Tun, aber auch für Flucht oder Kampf. Der Parasympathikus sorgt für gute Erholung und Regeneration, das Verbundensein mit uns und anderen oder für einen Zustand innerer Erstarrung, Kollaps oder Überanpassung. Aus der Warte von Stephen Porges setzt sich der Parasympathikus aus zwei unterschiedlichen Strängen des Vagusnerv zusammen: dem vorderen und dem hinteren. Der vordere Vagusnerv entstand aus seiner Warte entwicklungsgeschichtlich als letztes und hängt eng mit den Bedürfnissen von Säugetieren und eben auch uns Menschen zusammen. Denn hier geht es um die soziale Verbindung, um die Fähigkeit erkennen zu können, wer für uns sicher und wer nicht sicher ist. Wenn unser vorderer Vagusnerv die Signale empfängt, dass unser Gegenüber oder unser Umfeld sicher sind, dann fühlen wir uns verbunden, offen und sicher. Das erlaubt uns in Kontakt zu sein, klar zu denken und unsere Gefühle wahrzunehmen.
Im Zustand der Sicherheit, die den vorderen Vagusnerv so wunderbar aktiv sein lässt, kann auch unser Sympathikus auf quasi entspannte Weise agieren sein, so dass wir Dinge voller Energie umsetzen können, ohne den Druck von Gefahr. Und der hintere Vagusnerv kann sich in aller Ruhe darum kümmern, dass wir unser Essen gut verstoffwechseln und wir uns erholen, statt in einen Kollapsmodus oder Erstarrung zu gehen, wenn unser System Gefahr signalisiert. Vom Platz ausreichender Sicherheit sind wir wach und können jederzeit auf aufkommende Gefahren reagieren, aber wir blicken mit Neugierde und Offenheit auf die Welt und unser Denken und Fühlen hat bildlich gesprochen nährende Luft zum Atmen, um bestmöglichst zu funktionieren.
»Dein Nervensystem meint es gut mit dir – auch wenn es manchmal übereifrig ist.«
Durch die Brille der Gefahr oder Bedrohung drängt sich der Sympathikus in den Vordergrund, aber jetzt im Modus von Flucht- oder Kampfbereitschaft. In diesem Zustand zieht der Körper Energie und Blut von unserem Verstand hin zu den Gliedmaßen, die wir für Flucht oder Kampf brauchen. Die Auswirkung davon ist, dass wir in einem solchen Stressmodus nicht besonders klar denken können. Vielleicht kennst du das, wenn du im Stresshamsterrad festhängst und nur siehst, wie viel noch zu tun ist, aber du keinen inneren Raum hast, den Berg an Aufgaben in kleine Wegabschnitte zu unterteilen. So ein wenig hirnlos wuseln wir uns dann durch den Berg und sind dabei meistens nicht sonderlich produktiv, auch wenn wir äußerlich groß am Wirbeln sind. Übrigens ist das auch der Grund, warum es nicht empfehlenswert ist, im Streit nach einer Lösung zu suchen, denn wir haben im Streitmodus nicht die Kapazität mit Klarheit, Offenheit und von einer Metaperspektive aus nach einer Lösung zu suchen. Stattdessen werden wir dann meistens immer wieder in den Streit hineingezogen und es gibt dann nur schwarz-weiß, nur richtig und falsch und meistens finden wir natürlich, dass nur wir richtig liegen.
Wenn Flucht oder Kampf nicht funktionieren oder aussichtslos sind, dann springt unser hinterer Vagusnerv in seinen Überlebensmodus und fährt uns herunter, lässt uns erstarren oder kollabieren. Dann fühlen wir uns erschöpft, innerlich schwer und alles scheint zäh zu sein. Emotional können wir uns wie leer oder taub fühlen und die Gedanken scheinen eher in Nebel zu wabern, als klar zu sein. Auch neigen wir dann dazu uns zurückzuziehen und es fällt uns schwer in Kontakt zu gehen, auch wenn wir das eigentlich gerne täten. Bei Tieren kennt man diesen Zustand als Totstell-Modus, wir sind äußerlich oft noch funktionstüchtig, aber wie innerlich abwesend. So oft verurteilen wir uns für solche Zustände, halten uns für faul. Was wäre, wenn du dir erlauben würdest hinzuspüren, ob dein Nervensystem vielleicht im Überlebensmodus ist und was das innere Empfinden von Gefahr ausgelöst haben könnte? Es muss nicht immer echte Gefahr sein, es kann auch eine Erinnerung sein, ein Gefühl der Überforderung, dass existentielle Überforderung aus der Kindheit in uns auslöst. Dann sieht unser Nervensystem durch die Brille der Vergangenheit, weiß nicht, dass wir heute erwachsen sind und schaltet in den Überlebensmodus, in dem wir dann von außen betrachtet vielleicht faul, grantig oder unsozial wirken. Hier braucht es uns, dass wir unser Nervensystem an die Hand nehmen, ihm zur Freundin oder zum Freund werden.
»Der Weg in die Balance führt über die Freundschaft mit deinem Nervensystem – nimm es an die Hand!«
Wie das aussehen soll, dein Nervensystem an die Hand zu nehmen? Du kannst beginnen, dir immer wieder ein wenig Zeit zu nehmen, in der du über Atemübungen, HerzMeditation, Sport, Spaziergänge, Yoga oder Chi-Gong dein Nervensystem regulierst. Du kannst anfangen, bewusster in deinen Körper zu spüren und vielleicht die unterschiedlichen Zustände deines Nervensystems kennenzulernen. Vielleicht fallen dir noch weitere Dinge ein, die du in deinem Leben schon für dich gelernt hast und es braucht gerade nur diese Worte hier, dich daran zu erinnern, sie wieder zu verwenden. Wenn du dir gern ein wenig mehr Anleitung wünschst, wie du dich mit deinem Nervensystem anfreunden und es an die Hand nehmen kannst, dann gibt es meinen Selbstlernkurs »Verbunden & Gelassen: Regulation deines Nervensystems«. Mehr Infos dazu findest du, wenn du hier klickst.
Vielleicht ist dir bis hierher klar geworden, wie viel unseres Denkens und Fühlens davon abhängt, in welchem Zustand unser Nervensystem ist. In Windeseile und permanent scannt es unser Umfeld, aber auch Vorgänge in uns selbst, auf der körperlichen oder psychischen Ebene ab und entscheidet dann, ob wir sicher sind oder nicht. Auf die Aktivierung eines Überlebensmodus haben wir also erstmal auf der bewussten Ebene keinerlei Einfluss. Übrigens ist das auch der Grund, warum wir uns vornehmen können, bei der nächsten gutgemeinten Kritik von außen ruhig zu bleiben, nur um dann doch sofort in wilde Verteidigung zu verfallen. Denn wenn unser Nervensystem aus früheren Erfahrungen heraus Kritik als Angriff versteht, dann fällt sofort die unbewusste Entscheidung in den Kampf oder die Verteidigung zu gehen. Bewusst fühlt sich das dann manchmal so an, als seien wir ferngesteuert. Aber keine Sorge, wir können das mit der Zeit ändern.
Tatsächlich kann es sein, dass die innere Auswertung der Signale verzerrt ist und wir Gefahr auch dort sehen, wo heute eigentlich keine ist. Das geschieht oft bei Menschen mit Bindungstrauma. Denn wer früh gelernt hat, dass Nähe gefährlich sein kann, dass unsere Bedürfnisse für andere belastend sind oder dass Fehler machen zu Ablehnung führt, dessen innerer Scanner wird sehr empfindlich eingestellt sein. Dann wird vielleicht der neutrale Blick des Gegenübers sofort als Ablehnung interpretiert, statt in Betracht zu ziehen, dass der oder die andere gerade vielleicht einfach nur nicht lächelt oder schlicht müde ist aber uns keineswegs ablehnt. Wenn wir früher nicht genügend Koregulation über unsere Bezugspersonen bekommen haben, wenn wir früh auf uns selbst gestellt waren, dann kann es sein, dass unser Nervensystem so sensibel eingestellt ist, dass ganz viel als Gefahr gedeutet wird. Das war in der Kindheit und in bestimmten für uns nicht sicheren Kontexten auf jeden Fall hilfreich und überlebenswichtig. Aber heute kann ein dauerhaft aktives Nervensystem zu Erschöpfung, einer Verringerten Aktivität unseres Immunsystems, Konzentrationsschwierigkeiten und latenter Gereiztheit führen. Unser präfrontaler Kortex – also jeder Teil des Gehirns, der für rationales Denken, Entscheidungsfindung, Impulskontrolle und die Einschätzung von Situationen zuständig ist – mag die Welt als sicher einschätzen, aber der Körper reagiert auf das, was er aus der Vergangenheit kennt. Wir reagieren nicht auf die Gegenwart, sondern auf das, was das Nervensystem als Gefahr abgespeichert hat. Deshalb ist es wichtig, uns damit auseinanderzusetzen, was unser Nervensystem in den Alarmmodus versetzt und welche Erfahrungen aus der Vergangenheit dazu geführt haben könnten, öfter Gefahr zu signalisieren, die für uns als Erwachsene gar keine Gefahr mehr sein muss.
»Wir brauchen Sicherheit, um zu heilen. Optimierungsdruck versetzt uns in Stress und macht uns innerlich eng.«
Die Hinwendung zu dir selbst, deinen Verhaltensmustern, Glaubenssätzen und Gefühlen ist also ein ganz wichtiger Bestandteil dein Nervensystem an die Hand zu nehmen. Die Traumatherapeutin Janina Fisher schreibt »Heilung ist kein Zielort, den es zu erreichen gilt – sie ist eine Beziehung zu allem, was du bist.« Die Haltung, die aus diesen Worten spricht, ist eine Position liebevoller Selbstzuwendung, eines Verstehens, warum wir so sind, wie wir sind und der neugierigen Öffnung für sanfte Veränderung. Und genau diese Haltung erlaubt Veränderung, denn sie schafft ein Gefühl von Sicherheit. Sobald wir in den Optimierungsdruck verfallen, etwas in uns bekämpfen oder weghaben wollen, gerät unser Nervensystem in Stress. Denn die Botschaft, die wir mit einer solchen Haltung innerlich an das Nervensystem senden ist die, dass wir so, wie wir sind, nicht OK sind. Und das erinnert an früher, wo wir vielleicht schon ganz früh das Gefühl bekamen, wir müssten fröhlich und brav sein, um geliebt zu werden. Diese Erwartung hat unser Nervensystem aktiviert, so dass wir uns angestrengt haben, den äußeren Erwartungen zu entsprechen. Wenn wir uns heute mit Erwartungen an uns selber richten, nicht mehr so traurig, wütend oder empfindlich zu sein, dann versetzen wir uns damit selbst in einen Stressmodus. Optimierungsdruck wiederholt also das alte Muster und so drehen wir uns im Kreis, ohne zu wissen warum. Wenn wir Heilung also als zu erreichendes Ziel betrachten, schaffen wir Druck und Stress, statt eines sicheren Raumes für Veränderung.
Sind wir im Stressmodus, dann können wir das oft auch daran merken, dass wir innerlich eng und hart werden. Dann kann es sich so anfühlen, als würden wir gegenüber einem Gefühl von uns selbst oder gegenüber einem anderen Menschen eine Türe zuschlagen, unser Herz verschließen. Unser Nervensystem ist dann überzeugt, wir seien in Gefahr. In solchen Momenten bedarf es – wenn wir uns nicht tatsächlich in akuter Gefahr befinden – des Innehaltens und der Selbstregulation. Und vielleicht bleibt dann noch ein Rest Enge in uns, wir spüren aber, dass da auch wieder Offenheit ist, einfach hinzuschauen. Genau das schafft den Boden für liebevolle Veränderung. Übrigens bedeutet Sicherheit nicht die Abwesenheit von Schwierigkeiten. Es ist das innere Gefühl, dass wir damit umgehen können, es halten können, damit nicht alleine sind oder auch einfach, dass es jetzt, in diesem Moment gerade sicher genug ist.
»Ein Gefühl von Sicherheit können wir nicht erzwingen, aber wir können es einladen, können Raum dafür schaffen.«
Es gibt einige ganz einfache Dinge, die du im Alltag für dich tun kannst, wenn du das Gefühl hast, dein System ist im Stress:
1) Eine meiner Lieblingsübungen ist das Halten des Ringfingers. Dafür klappst du den Ringfinger einer Hand nach vorne Richtung Handinnenfläche und umschließt ihn mit der anderen Hand. Die Hände kannst du dann einfach auf deinen Bauch legen. Der sogenannte Dreifacherwärmer Meridian, der ähnlich wie unser Sympathikus auf echte oder vermeintliche Gefahr anspringt, läuft durch den Ringfinger. Ihn zu halten signalisiert dem Nervensystem, dass wir nicht in Gefahr sind, und erlaubt ihm, wieder herunterzufahren. Diese Übung ist unauffällig und lässt sich jederzeit machen.
2) Du kannst auch deinen Atem zur Regulation nutzen. Eine verbreitete Methode ist das sogenannte Quadrat-Atmen: vier Sekunden einatmen, vier Sekunden halten, vier Sekunden ausatmen, vier Sekunden halten. Wähle ein Tempo, das sich für dich gut anfühlt. Der gleichmäßige Rhythmus und die Vorhersehbarkeit signalisieren dem Gehirn, dass die Situation kontrollierbar ist. Wenn das Anhalten des Atems Stress erzeugt, lass es weg und atme stattdessen einfach etwas länger aus als ein. Das längere Ausatmen aktiviert den vorderen Vagusnerv und hilft deinem System, zur Ruhe zu kommen.
3) Auch Spazierengehen kann helfen. Beim Gehen passiert etwas Bemerkenswertes: Wir bewegen uns überkreuz. Der linke Arm schwingt vor, wenn das rechte Bein nach vorne geht, und umgekehrt. Diese gegengleiche, rhythmische Bewegung aktiviert abwechselnd die linke und rechte Gehirnhälfte und fördert deren Kommunikation miteinander. Genau das brauchen wir, um Erfahrungen zu verarbeiten und zu integrieren und uns so zu regulieren.
Ein Gefühl von Sicherheit können wir nicht erzwingen, aber wir können es einladen, können Raum dafür schaffen. Wie Janina Fisher im Zitat oben sagte ist Heilung und auch die Regulation des Nervensystems keine zu erledigende Aufgabe. Es ist immer wieder aufs Neue die Beziehung zu allem, was gerade in uns ist. Und mit der Zeit werden wir dadurch innerlich größer und können uns selbst mehr und mehr Momente der Sicherheit schenken.
Wenn du möchtest, kannst du in der geführten HerzMeditation »Im Licht bedingungsloser Liebe« in diesen inneren Raum deines Seins hineinspüren. Du findest sie in einer Extra-Folge meines Podcasts.
Hier geht's zur Zusatzfolge:
Um auf Spotify direkt auf die Folge mit der Herzmeditation zu kommen, klicke hier: XXX
Wenn du Podcasts auf einer anderen Plattform hörst, dann findest du die Links zu diesen hier: annafienbork.de/podcast-verbundensein
Buchempfehlungen:
Das Zitat von Janina Fisher – im Original »Healing is not a destination – it is a relationship with all of who you are« – stammt aus ihrem sehr empfehlenswerten Buch Embracing our Fragmented Selves. A Workbook for Trauma Survivors and Therapists, PESI, 2026
Auch empfehlenswert: Janina Fisher: Traumaspuren tranformieren. Das lebendige Traumaerbe und seine Auflösung in der Therapie. Probst Verlag, 2021